洋菓♡愛美麗

今天是營養學的最後一堂課，主角是蛋白質，可能是最後一堂課有點總複習概念，所以老師先從國健署公布的每日飲食指南的營養素快速地進入正題

身上出現的症狀，可能是你所缺乏的營養素。不是食物讓你過敏，而是身體缺乏了某些分解那項食物的酵素而引起的。蔬菜跟水果加起來的健康579，小孩5份，女生7份，男生9份

1. 水果: 缺乏會有嘴破的狀況，甜的水果飯後吃、酸的水果飯前吃

2. 蔬菜: 缺乏會有夜晚視力不清的狀況 

3. 全榖雜糧類: 缺乏接縫處會裂開或是皮蛇，也會導致壓力大喜愛重口味，舌頭肥大而睡眠時打呼或是呼吸中止症的狀況。其中麥片因為已經去殼了只剩澱粉。吃多了澱粉會容易細胞發炎，水腫、蛋白尿導致腎功能失調等。

4. 蛋白質: 豆魚蛋肉奶，以前是豆魚肉蛋奶，現在蛋升級了一隔了，因為研究指出膽固醇跟蛋無關，膽固醇是由於你的血糖不穩定，過多的轉換成脂肪在變成膽固醇。攝取的蛋白質要以完整的氨基酸為主。

5. 油脂: 缺乏會皮膚乾，如果有異位性皮膚炎可以試試水煮蛋(全蛋)加橄欖油照三餐塗抹。另外不吃油並不能減肥而是會長油且造成血糖不穩定。保護神經很重要的物質是卵磷脂，脂肪除了提供熱量外也是構成細胞的要素，像腎上腺皮質素與性荷爾蒙都是由油脂所組成的，所以不吃油比吃錯油還要嚴重得多。

醣類: 缺乏會讓人脾氣暴躁，人體的神經跟腦細胞都需要由糖來產生能量，神經細胞缺乏會導致帕斯金氏症，腦細胞缺乏則是失憶。如果因為減重不吃醣的話，身體的肌肉與蛋白質就會轉換成醣，當你的肌肉少的時候吃什麼都會胖。但如果亂吃一堆醣類不吃蛋白值等等的穩定血糖讓你的血糖陡升斗降的話，過多的血醣就會變成容易發炎的脂肪，造成血液濃稠、血脂上升、血栓及脂肪肝的症狀。

以上小結，吃飯的順序建議以西餐的方式，先喝湯(濃湯類不算) 、再吃蔬菜、蛋白質、澱粉。當你先大口吃蔬菜、蛋白質後，澱粉自然就會攝取的比較少一點，因為吃到後面就飽了。當你很餓的時候吃什麼東西都會變成脂肪，就算吃對的營養素也會變成脂肪膽固醇，所以不要等到很餓的時候才吃飯，食物吃對，血糖穩定就不會容易肚子餓，也可以瘦肚子的內臟脂肪。像蛋白質消化要4小時，澱粉消化是2小時，所以只吃澱粉容易餓得快。

這邊我要分享一個想買很久的我的餐盤，之前有追蹤一個SUNNY營養師，不知道大家有沒有看過，他跟安安媽咪有出168斷食的影片，本來是要傳給我媽，但自己看了就迷上了哈哈，裡面他們計量食物份量的盤子覺得很方便而且拍起來又很美麗，是依據國健署的建議製作專屬的。食物平鋪就好，不用特別計量。可惜餐盤不能放洗碗機才做罷，畢竟一個要價900多，洗壞了有點可惜。不過有興趣的人還是可以GOOGEL我的餐盤購買，再跟我分享好不好用XD

接下來就進入主題蛋白質，蛋白質Protein，源自希臘文，代表第一的意思，人體大部分是由蛋白質所組成，一天攝取的份量大概時1公斤:1公克，例如60公斤就是補充60公克的蛋白質，然後平分到三餐每餐吃20克。大概一塊板豆腐大小是7克、巴掌大的魚也是7克，雞蛋1顆大概6~7克、牛奶一杯240cc 7克。這觀念我大概4年前開始擇食的時候就知道了，不過因為食量不大，真的要補充足夠的蛋白質還是有點難。而蛋白質缺乏會有以下症狀

皮膚無光澤、粗糙、手腳結厚繭，掉髮、分岔、枯黃與禿頭，指甲也會軟容易斷。而觀察指甲也可以看出一個人的狀況，例如有波浪紋的表示三餐不正常吃，直條紋的表示有貧血，而貧血也有分很多種，並不是貧血就是缺鐵。像缺B群的貧血會眼眶發黑，通常吃素的人比較容易會有。 缺維他命E的貧血會有地中海性的貧血等等，而紅血球的成分幾乎是蛋白質，所以蛋白質攝取不足時也會貧血，通常發生在孩童觀察指甲這個之前我看某個中醫，他說如果有小白點的表示是缺鋅，要我多吃蛤蠣、蛤等等補充鋅。

肌肉鬆弛，包含肌肉下垂，內臟下垂，肌肉得不到所需的養分就會變得失去彈性鬆垮，自然姿勢也容易不良，通常會有想要找支撐點不想好好站好做好的這種，例如三七步、翹腳等等的。也會有心臟無力、心臟瓣膜脫垂或是心室肥大的症狀以及胃下垂、胃酸不足(脹氣)、靜脈屈張等等。另外老師還說如果新生兒出生有鬥雞眼或是弱視的，通常是母體的蛋白質攝取不足。

代謝不良，解毒異常、脂肪肝。蛋白質足夠可以降低膽固醇，膽固醇是脂蛋白，而脂蛋白是蛋白質組成的。這邊補充膽固醇過高重要的是看總膽固醇/高密度膽固醇的比值，高於5是高危險群，小於3是健康。所以如果看到自己總膽固醇過高不用太緊張，先看一下自己的高密度膽固醇數值高不高。

膀胱頻尿、無力尿失禁及便秘；蟹足腫或是蜂窩性組織炎，子宮內膜的修復能力差導致的子宮肌瘤、子宮腺肌瘤甚至是子宮頸癌等等。免疫系統降低，抵抗力弱、易感冒。以及生殖系統下降如排卵功能下降及精蟲數少

水腫: 白蛋白是我們人體的垃圾車，可以清理一些尿素尿酸、二氧化碳及老舊細胞等等，當營養不足無法形成足夠的白蛋白，組織中的廢料無法排出，長期會讓體內積存水分形成水腫以及變成酸性體質。如尿素堆積就會變尿毒症跟腎功能異常；尿酸過高造成痛風。像一般化療前都會先抽血確認你的白蛋白有沒有足夠，不足的話就會先注射白蛋白進去。白蛋白是由肝臟製造，成分是蛋白質，而來源就是我們吃進的蛋白質食物，尿酸跟喝酒或是吃進的食物像是豆製品是否有因果關係呢? 這邊老師解釋了尿酸由嘌呤無法代謝引起的，而嘌呤是細胞的DNA複製密碼，是我們人體細胞自己製造的，跟食物沒有太多關係。就跟膽固醇跟你吃進的食物影響也不大，70%是肝臟自己合成的。所以重點是我們人體有沒有足夠的白蛋白來清理嘌呤，當你過度喝酒造成脂肪肝後，由於肝功能異常引響白蛋白的產生，導致嘌呤無法被尿液代謝，堆集就形成了尿酸。治療根本的就是要修復你的肝臟功能讓他能好好的製造白蛋白。

攝取充分的蛋白質會讓人心情愉悅，精力旺盛，會感到倦怠的原因除了血糖不足外還有蛋白質缺乏造成的血壓低、貧血、身體機能障礙以及無法將食物分解為能量的酵素。蛋白質充足會讓血管壁的組織堅韌，維持正常的血壓。反之血壓低紅血球輸送養分的功能減弱，細胞得不到充足的養分就會產生倦怠感。

最後最重要的一點，要攝取充足的必需胺基酸，人體組成各種組織的有22種胺基酸，其中有8種胺基酸是人體無法合成需要靠食物攝取的。包括

色胺酸: 增強免疫力、安定神經、鎮痛、延緩老化

離胺酸: 修護身體組織、生長、貧血、骨骼發育

甲硫胺酸: 頭髮、皮膚與指甲健康

苯丙胺酸: 減少飢餓感、維持清醒與提升注意力

羥丁胺酸: 形成膠原蛋白、彈力蛋白的要素

纈胺酸: 協調內分泌、抗衰老、促進成長、預防皮膚乾燥

白胺酸以及異白胺酸: 刺激大腦提供注意力

以上八種胺基酸都含有的稱完全蛋白質，如肉魚蛋肉奶、肝臟、腎臟、酵母、某些核果以及黃豆與穀類胚芽。人體肝臟的標準很嚴格只會儲存完全蛋白質，不過也不用太擔心，一餐中如果有吃2種以上的不完全蛋白質是可以互相截長補短的，人體可以自行合併成完全蛋白質，但間隔一小時以上就無法和成了喔。然後我們女生很愛吃的膠質，雖然也含有蛋白質，但因為質跟量均不足，所以沒有蛋白質的價值。

今天的課程很充實，希望接下來的疫情不要太嚴重，還能出門參加讀書會。不過老實說好好詳讀課本其實也是可以獲得所有資訊的。但就要看有沒有耐心看完跟教科書一樣枯燥的內容了，透過老師敘述是比較容易記得的，而且反覆循環重複，想要不記得也難XD